Kuinka ravitsemus auttaa jaksamaan työssä? – osa II

Meillä on moneen toiseen eläinlajiin verrattuna poikkeuksellisen laajat mahdollisuudet hyödyntää monipuolisesti ekosysteemin eliökunnan antia ravinnosta saatavana energiana. Siinä missä esimerkiksi kissat ovat riippuvaisia lihansyönnistä tai pandat bambuista, ihminen porskuttaa varsin hyvin kasviperäisellä ruokavaliolla, mutta myös kaikenlaisista lähteistä peräisin olevaa ravintoa nauttivana sekasyöjänä tai, kuten inuiittiheimoissa esimerkiksi, pääsääntöisenä eläinkunnan ravinnollisten antimien kuluttajana. Hyvä ravitsemus auttaa jaksamaan työssä, sillä monipuolinen ravinto tukee kehon ja mielen toimintaa eri elinympäristöissä.

Ruokavaliomahdollisuudet ovat suomalaiselle varsin vapaasti yhdisteltävissä, koska valinnanvaraa on tänä päivänä valtavasti. Valinnanvara mahdollistaa energiantarpeeseen sovitettavaksi sopivan määrän ravintoa erilaisten rajoitteiden tai suosimistenkin valossa: Omia eettisiä arvoja ja maailmankatsomusta ei tarvitse hylätä eloonjäämisen edessä ja toisaalta ne ruoka-aineet, joita oma elimistö ei toiminnallisesti tai patologisesti siedä, voi jättää hyllyyn. Hyvin valittu ravitsemus auttaa jaksamaan työssä. Suoremmassa suhteessa peltoihin, metsiin ja järviin olleille esi-isillemme ja äideillemme tällaiset optiot jäivät lunastamatta.

Tarkasteltuamme aiemmassa blogikirjoituksessa ravinnon määrän perustavanlaatuista merkitystä energiantuotantomme kannalta, siirrymme nyt ravitsemuksen laadun puolelle ja sivuamme sen ajoittamisen merkityksellisyyttä. Vaikka (kokonais)energiamäärällä onkin isossa kuvassa rooleista suurin jaksamisen mahdollistamisessa, laatutekijät kantavat tärkeyttään siinä, kuinka solut läpi ihmiskehon saavat käyttöönsä juuri niitä rakennusaineita, joita ne tarvitsevat toiminnassaan. Tässä mielessä laadulla viitataan niihin kaikkiin moninaisiin ravintoaineisiin, joilla on niille erityisiä ja ominaisia vaikutuksia elimistömme toimintaan ylipäätään: työssä ja arjessa, valveilla ja nukkuessa.

Ravinteiden makrot ja mikrot

Kun soppeli määrä energiaa ravinnon muodossa on löytynyt eteesi nautittavaksi, voidaan seuraavaksi alkaa pilkkomaan sitä osiin sen mukaan mistä ateria koostuu. Ravinto koostuu eri aineista eli sanan mukaisesti ravintoaineista, joiden tasapainoinen suhde toisiinsa ja ihmisen tarpeisiin muodostaa ravitsemuksen laatupuolen. Ravintoaineet jaetaan kategorisesti vielä makroravinteisiin ja mikroravinteisiin – makroihin ja mikroihin.

Sanoista saattaa tulla mieleen kokoluokka, isompi ja pienempi, mutta näillä ei ole tekemistä ateriasta saatavien ravintoaineiden molekyylirakenteiden kokoihin vaan makroravinteet ovat ravintoaineita, joita ihmiskeho tarvitsee suuria määriä kukoistakseen toiminnollisesti. Niitä käytetään kudosten energiantuotantoon, kudosten rakentamiseen ja elintoimintojen ylläpitämiseen eli isossa kuvassa elämiseen. Monelle jo tutut (ainakin käsitteellisesti) hiilihydraatit,proteiinit ja rasvat muodostavat tämän makroravinteiden ryhmän ja hyvin todennäköisesti tämä lautasellesi aseteltu annos koostuu pitkälti juuri näistä aineista rakentuvana kokonaisuutena.

Energiaa helposti, suojaa keholle ja virtaa hyvinvointiin

Siinä missä hiilihydraattipitoinen ruoka tai juoma on paikallaan varmistamaan sen, että energiaa on verenkierron verensokerista muunnettavaksi varsin nopeastikin, voi keho yhtälailla muodostaa energiaa eli sitä edellisessä kirjoituksessakin läpikäytyä ATP:ta myös luoda proteiineista ja rasvoista. Tässä on ihmisen sopeutuvuuden hienouksia: monenlaisella ruokavaliolla pärjää pitkälle. Koska harvemmin hiilihydraatit löytyvät puhtaasti sellaisinaan luonnosta (kuten ne voivat laboratorioiden kautta lisäravinnehyllyille tiensä löytää), päästään innostumaan kokonaisuuksista, joihin ne on tyypillisesti sitoutuneita: kasviksiin, hedelmiin, juureksiin, marjoihin, palkokasveihin ja viljoihin sekä jonkin verran siemeniin ja pähkinöihin. Hiilihydraattien nopeasti energiaksi hyödynnettävää muotoa löytyy puolestaan hunajasta, siirapeista ja esimerkiksi maitotuotteista.

Miksi ravintoainekokonaisuuksista kannattaisi innostua? Koska laatu muodostui makroravinteiden lisäksi mikroravinteista eli vitamiineista ja kivennäisaineista. Siinä missä samoihin edellä mainittuihin ravinnonlähteisiin, kuten marjoihin ja hedelmiin, on sitoutunut paljon orgaanisia yhdisteitä, joita keho tarvitsee pieninä määrinä esimerkiksi aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän ja solujen toiminnan ylläpitoon eli vitamiineja, on laadullisesti ruoaksi kelpaavien aineiden välillä eroja myös epäorgaanisia aineiden, kuten kalsiumin ja raudan sisältömäärissä, eli kivennäisaineissa.

Ruoka sisältää siis esimerkiksi energiaksi muutettavia ravintoaineita, mutta myös energiantuottoon kelpaamattomia ja silti samalla varsinkin pidemmällä aikavälillä ihmisen terveydelle välttämättömiä tällaisia suojaravintoaineita. Vaikka todellakin pärjätään varsinkin elämää lyhyempiä jaksoja hienosti laadullisesti köyhällä ja yksitoikkoisella ruokavaliolla silloin, kun energiansaanti ja -tarve ovat tasapainossa eikä syödä yli varastoon, on pitkässä juoksussa jaksaminen kiinni paljon myös näistä laatutekijöistä. Ravitsemus auttaa jaksamaan työssä, kun suojaravintoaineet ja energiaa tuottavat makroravinteet ovat tasapainossa.

Jos havahduit esimerkiksi juuri nyt siihen, että itse asiassa ja toden totta, syön varsin vähän marjoja tai muita kasvikunnan tuotteita, voi paremman jaksamisen yksi yleisavain olla jo siinä valmiina tarjottimelle ja käytettäväksi ravitsemusvalinnoissa.

Edellä mainitut pitävät tottakai sisällään energiaksi muutettavien makroravinteiden ja suojaravintoaineiden lisäksi kuituja, kasvikunnan tuottamia osittain tai kokonaan imeytymiseen sulamattomia hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita, joita suolistosi hyödyntää omaksi energiakseen huolehtiakseen suoliston terveydestä ja immuunitoiminnasta. Samalla ne säätelevät tasaisemmaksi ja pitempikestoisemmaksi energianlähteeksi vastaanottamaansa ravintoa, jolloin keskittyminen pysyy paremmin kiinni itselle tärkeissä tehtävissä ja hetkessä.

Jos kestät ryhtyä ajatusleikkiin, niin kuinka paljon kyse on siitä, että “me” hyödymme ihmisyksilöinä esimerkiksi suolistomme mikrobeista ja kuinka paljon oikeastaan on kyse siitä, että suolistobakteerit tai -mikrobit hyötyvät itse asiassa niiden ohjaamasta jättiläisristeilijästä keräämässä niille ravintoa? Ai kuulostaa kaukaa haetulta? Okei, no, suolistomikrobeja on biljoonia ja taas biljoonia, eri lajeja ainakin toistakymmentä tuhatta ja niiden seassa uniikkeja geenejäkin lähemmäs kymmenen miljoonaa. Ainakin reilu puolitoista kiloa näitä yksilöitä meissä. Aivot tietty viestivät suolistollekin, mutta kuten kunnon risteilijälle kuuluu, kajuuttaan kajahtaa viestit myös laivan sisältä eli mikrobikanta kommunikoi hermoston kanssa niidenkin suunnasta.

Siinä, missä aivot tuottavat onnellisuuteen ja hyvinvointiin yhdistettyä välittäjäaine serotoniinia, myös suolisto osaa saman tempun – ainakin silloin, kun sillä on ravintoa energiaksi. Ylipäätään suolisto ja hermosto kommunikoivat toistensa kanssa sähköisten, kemiallisten ja immuunijärjestelmään liittyvien signaalien kautta, ja tämä vuorovaikutus on keskeinen tekijä kehon kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa. Kun autat suoliston asukkejasi voimaan paremmin, hoitavat ne hommansa paremmin ja sinulle suodaan enemmän jaksamista.

Hiilihydraateista proteiineihin ja rasvoihin

Monta kärpästä yhdellä iskulla eli hiilihydraatit, suojaravintoaineet ja kuidut, etenkin:

• marjoista
• kasviksista & juureksista
• hedelmistä
• pähkinöistä & siemenistä
• täysjyväviljoista

Näistä saatu energia ja ravitsemus auttaa jaksamaan työssä kuin arjessa. Tällaisen kärpäslätkän heilahduksen jäljiltä ollaan onnistuttu osumaan samalla kahteen muuhunkin makroravinteeseen eli niihin, joita tarvittiin mikroja enemmän laadun osalta: proteiineihin ja rasvoihin. Pähkinät ja siemenet ovat usein kasviproteiinipitoisia itsessään ja samalla ravintovalintana onnistuvat kätkemään sisäänsä mikroravinteita, mutta tietyn tyyppistä, usein isommissakin määrin terveelliseksi tituleerattua tyydyttymätöntä rasvaa. Aterioilla suosittavia rasvanlähteitä ovat esimerkiksi:

• pähkinät & siemenet
• rasvaiset kalat, kalaöljyt (& kananmunat, jos ei ravinnosta saatavan kolesterolin kertymisherkkyyttä todettu)
• kasviöljyt, kuten oliiviöljy
• oliivit & avokadot
• tumma suklaa, vähintään 70% (kohtuudella)
• maitotuotteet, kuten juustot ja täysrasvaiset jogurtit (kohtuudella / silloin tällöin)
• muut rasvaiset lihat (kohtuudella / silloin tällöin)

Ravinnosta saatu rasva on elintärkeä aivojen toiminnalle, hormonituotannolle, solukalvojen rakenteelle ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle. Rasvattomana ei varmasti jaksa.

Se on samalla energianlähteenä erityisen rikas eli pienissäkin määrissä on paljon energiaa verrattuna toisiin makroravinteisiin (9 kcal per gramma, kun taas proteiineilla ja hiilihydraateilla 4 kcal per gramma). Niin kutsutusti terveellisten rasvojen, kuten omega-3- ja kertatyydyttymättömien rasvojen, suosiminen edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja ehkäisee kroonisia sairauksia. Omega-3 -rasvahappojen riittävä saaminen esimerkiksi pähkinöiden, siementen tai rasvaisen kalan ja kalaöljyjen kautta suosii aivoterveyttä ja sitäkin kautta esimerkiksi työntekemisen toimintakyvykkyyttä.

Mitä vielä tarvitaan selkeästi enemmän tasapainoiseen jaksamiseen riittävään kokonaisravintomäärään laadun osalta? No proteiineja tietty! Monien tehtäviensä kärjessä proteiinien osalta elimistöllä on tarve käyttää niitä ensisijaisesti kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, kuten lihasten, ihon, hiusten ja kynsien muodostamiseen. Proteiinit osallistuvat myös esimerkiksi entsyymien ja hormonien tuotantoon, jotka säätelevät kehon toimintoja, sekä immuunijärjestelmän ylläpitämiseen puolustautumalla taudinaiheuttajia vastaan.

Kiinnostavasti, proteiineista voidaan muodostaa energiaa silloin, kun toisia makroravinteita ei ole käytettävissä, mutta proteiinien tehtäviä ei saada tehdyiksi hiilihydraateilla tai rasvoilla – niitä siis todella tarvitaan, ja jos niitä ei ravinnosta saada, aletaan purkaa kehoa itseään siihen hätään. Ihan kaikkeen ihmisenkään sopeutumiskyky ei siis yllä. Tarvitsemme proteiinia suhteessa kehonpainoomme noin 1,3 grammaa per painokilo jokaista vuorokautta kohti keskimäärin. Tarve kuitenkin kasvaa ikääntyessämme hieman ja jos työnteko tai arki on esimerkiksi urheiluharrastusten kautta kuormittavaa, voi paikallaan olla 1,5 grammaa per painokilo tai jopa pari grammaa per painokilo.

Nostan ainoastaan proteiinin suositusmäärän makroravinteista esille, koska kuten olemme käyneet läpi, määrältään on muuten niin paljon joustoa siinä millaista ruokavaliota noudattaa.  Tarkastele siis ravitsemustottumuksiasi erityisellä kiinnostuksella tästä kulmasta: löytyykö joka ateriakerralta proteiinipitoisia valintoja?

Ja mitäs nämä valinnat ovatkaan – esimerkiksi:

Eläinperäisistä tuotteista:

• siipikarja & riistalinnut
• kananmunat
• kalat, äyriäiset, simpukat
• naudanliha, sianliha, lampaanliha, muut riistaeläimet
• maitotuotteet, heraproteiini

Kasviperäisistä tuotteista:

• pähkinät & siemenet
• pavut & linssit
• quinoa
• täysjyväviljat: kaura, tumma riisi
• kasviproteiinituotteet: härkäpapuvalmisteet, nyhtökaura, tofu, tempeh

Jos rasvattomana ei varmasti jaksa, niin proteiinivajeesta pois ponnistaminen paremmilla ravitsemusvalinnoilla lupailee tasaisempaa kokemusta virkeydessä, vähemmän kolottavia lihaksia fyysisen työn yhteydessä ja kirkkaampaa järjenjuoksua ajatustyössä.  Lisää proteiinintarpeesta ja eri antimien proteiinipitoisuuksista pääset lukemaan esimerkiksi täältä, ja toisaalta oman ruokavalion aterioiden makrojakaumia ylipäätänsä voi innokkaimmat ihmetellä käyttämällä samaa ruokapäiväkirjaa netissä, jolla pystyttiin arvioimaan energiansaannin kokonaismäärää.

Milloin? Ajoitus ja kertamäärät

Tehdään lyhyestä virrestä kaunis, kun vastataan ravitsemuksessa milloin-kysymykseen ja kuinka monta kertaa kannattaisi ravintoa vuorokaudessa popsia. Ravitsemuksellisesti jaksamisen kannalta on paikallaan, että ateriakertoja olisi useampia pitkin valveillaoloa. Se, onko kertoja esimerkiksi kolme vaiko viisi tai kuusi, on enemmän taas tottumisesta kiinni ja siitä, mikä sopii juuri sinulle. Joustavuudesta huolimatta, pyhitetään uniaika nukkumiselle ja sille, että ruoansulatusta ei kuormiteta uudella sulatettavalla ravintomassalla, joten on hyvä myös jättää raskas syöminen muualle kuin ihan iltaan. Yösyöminen sotkee myös kylläisyys- ja nälkähormonien tuotantoa, joten senkin vuoksi paussi on tarpeen. Kahdesta kolmeen tuntia ennen nukahtamista voi olla jaksamista tukeva ajatus pidättäytyä syömisestä, jotta hermosto pääsee vaihtamaan vapaalle aktiivisesta signaloinnista sulattaa ruokaa elimistössä.

Sinänsä myöskään kriittistä ei ole miten ajoitat tai mihin kohtaa sijoitat tietyt makroravinteet: jos tuntuu, että enemmän hiilihydraattia esimerkiksi aamiaisella tai lounaalla auttaa jaksamaan fyysisessä työssä, kannattaa sitä jatkaa. Toisaalta hiilihydraattien sijoittaminen myöhempään valveillaoloon voi auttaa meitä rauhoittumaan ja nukahtamaan helpommin ja kunhan määrät ovat sopivat tarpeeseen nähden jälleen, varastoituu sitä lihassolujen käytettäväksi ja maksaan seuraavan päivän valveillaoloa sekä jaksamista varten varmasti. Proteiinin kokonaistarpeen ollessa keskeinen, sitä kannattaa suosia joka ateriakerralle. Ajatustyöläinen saattaa puolestaan kokea hyötyä sille, että työpäivän alussa ja keskellä priorisoi nimenomaan proteiinin ja rasvan saantia kuitujen sekä suojaravintoaineiden ohella, koska päiväeläiminä normaaliin aivotoimintaamme kuuluu vireystilan lasku iltapäivän alkupuolella ja suuremmalla hiilihydraattimäärällä saatamme aiheuttaa verensokerin laskun kautta lisää väsymystä.

Ajoitukseen ja ravitsemuksen sisältöön eli laatuun liittyviä kysymyksiä itsereflektion tueksi ovat esimerkiksi seuraavat:

1. Millaista ravintoa syön eniten arjessa, ja millaiset valintani tukevat energiatasojani koko päivän ajan?
2. Syönkö säännöllisesti kuitupitoisia ruokia, kuten marjoja, vihanneksia tai täysjyväviljoja, ainakin kolme kertaa päivässä?
3. Olenko tietoinen, saanko riittävästi välttämättömiä rasvahappoja, ja miten tämä vaikuttaa mielialaani ja keskittymiskykyyni?
4. Huomioinko, että riittävä proteiininsaanti vaikuttaa myös vireystilaani?

Kun laatu ja määrä kohtaavat tasapainoisesti tarpeen, ravitsemus edistää jaksamista

Prioriteetit järjestyksessä:

Sopivasti energiaa eli ravinnon määrä (tasapainoinen energiantuotanto)

> Ravintoaineet eli ravinnon laatu (energiantuotannon lisäksi kudosten rakentaminen ja elintoimintojen ylläpito)

> Makroravinteet: proteiinit (kehoa rakentavat ja korjaavat ravintoaineet ym. roolit), rasvat (energiavarasto, hormonitoiminta, aivoterveys), hiilihydraatit (ensisijainen energianlähde keholle; kuitu suolistolle)

> Mikroravinteet: vitamiinit, kivennäisaineet

Kootusti: lyhyellä aikavälillä pärjäämiseen ja jaksamiseen vaikuttaa enemmän määrä, kun taas jatkuvia arjen toistuvia valintoja ravitsemustottumuksissa kannattaa tarkastella myös laatutekijöiden kautta. Tiedostetulla tarkastelulla ja ravinnosta kiinnostumisella saatat synnyttää yllättävänkin kierteen, jossa voit virkeämmin valveillaolon ja palaudut paremmin nukkuessasi, jolloin on selvää, että työssä jaksaminen on vain yksi monista sivutuotteista uudessa hyvinvoinnissasi.

Lähteitä:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0006074

https://www.hubermanlab.com/topics/gut-biome-and-gut-health

https://www.duodecimlehti.fi/duo97943

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01080

https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini/

Ravitsemus työhyvinvoinnin tukena

Hyvinvoima valmennuskonsepti pitää sisällään myös Ravitsemuksen ABC osion. Omiten ravinto vaikuttaa jaksamiseen, miten voit arvioida energiansaantiasi. Opit innostumaan hyvästä perusruuasta ja tiedät, miten arjen valinnat ravinnossa vaikuttavat kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin. Tutustu Hyvinvoimaan ja Ravitsemuksen ABC -työpajaan täältä.

Kirjoittanut:

Aarni Karjalainen
työyhteisövalmentaja