Aktiivisuus & liikunta työhyvinvoinnin tukena
Mitä kaikkeus olisi ilman liikettä? Mitä universumit olisivat ilman liikettä?
Jonkinlainen liike vaikuttaa olevan kriittistä olemassaololle ja sitä onkin havaittavissa aina galakseista kvarkkeihin. Liike ja asioiden liikkuminen näyttää olevan elämän syntymisen ehto tässä todellisuudessa, koska kaikki tunnetut biologiset ja kemialliset prosessit perustuvat liikkeeseen jossakin muodossa.
Ihmisyyttä sopii ihmetellä eri vinkkeleistä, koska elomme täällä on niin moniulotteisesti koettavaa ja havaittavaa. Samalla, kun paljon arvoa voidaan löytää hyvinvoinnin tarkastelusta esimerkiksi sosiaalisuuden tai kulttuurillisuuden kautta, on toisaalta ohittamattoman tärkeää tunnustaa, että olemme myös biologisia olentoja.
Olemme osa luontoa, osa näitä fysiikan lainalaisuuksia ja sitä kautta fysiologiamme kannattelemia, siitä luonnollisuudesta kokemuksemme ponnistavia kädellisiä nisäkkäitä. Linnunradalla yhdellä vielä varsin asuttavalla planeetalla tallaavia (ja toisinaan blogitekstejä kirjoittavia) eläimiä.
Jos liike mahdollistaa ylipäätään elämän, ei ole mitenkään ihme, että yksilöllisesti koettava ja mitattava hyvinvointi paranee, kun ihminen liikkuu. Käydään tässä blogissa tiiviisti läpi liikkumisen, terveyden ja hyvinvoinnin suhdetta ja kuinka aktiivisuus ja liikunta toimii myös työhyvinvoinnin tukena.
Miksi ihmeessä?
Mikäli hyppysellisen metatasoilla liihotteleva johdanto ei saanut vielä kiinnostumaan syistä liikkua, ehkä terveyshyödyt konkreettisempana listana voivat napata huomiosi:
→ Elät pidempään. Säännöllinen liikkuminen ja hyvä kunto vähentävät ennenaikaisen kuoleman riskiä ylipäätään. Siis suhteellinen riski kuolla mihin tahansa pienenee. Saisiko olla vielä jotain muuta?
Ai, se perinteinen – ei se määrä vaan laatu! Ei hätää, laatua on tarjolla:
→ Elät terveempänä pidempään, kun sairauksien riski pienenee. Näitä ovat vain joitain tyypillisiä mainitakseni sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä monet syöpäsairaudet kuten suolisto-, rinta- ja eturauhassyöpä.
→ Elät toimintakykyisempänä, energisempänä ja jaksavampana. Kun tuki- ja liikuntaelimistö on kunnossa, avaa se mahdollisuuksia ylipäätään osallistua joustavammin ja vaivattomammin elämän tarjoamiin erilaisiin seikkailuihin arjessa sekä juhlassa. Loukkaantumisriski pienenee, mikä tarkoittaa sitäkin, että harvemmin tarvitsee kuntoutua esimerkiksi leikkausoperaatioista, joka voi vanhemmalla iällä olla kriittinen haaste.
→ Järki leikkaa ja muisti pelaa, paremmin. Sen lisäksi, että liikkuminen terävöittää kognitiivista kyvykkyyttä esimerkiksi ongelmanratkaisuun ja ajattelun kirkkauteen liittyen, se auttaa meitä oppimaan nopeammin ja pienentää riskiä erilaisiin muistisairauksiin liittyen, kuten Alzheimeriin.
→ Elämäsi tuntuu paremmalta kokemuksellisesti, koska liikkuminen auttaa mieltä voimaan hyvin. Säännöllisesti liikkuvat ihmiset todetusti kokevat vähemmän esimerkiksi ahdistus- tai masennusoireita. Siedät stressiä paremmin ja elämäsi on kivuttomampaa. Liikkuvalle on tavallisempaa tuntea tyytyväisyyttä osana jokapäiväistä eloa.
Miten sitten?
Liikkumisessa harvoin menee metsään, ja jos kirjaimellisesti päätyy metsään liikkumaan, usein sitä parempi. Luonnossa oleilulla itsessään kun on valtava lista (ja ehkä oman blogin verran ainakin) omia terveys- ja hyvinvointihyötyjä aina sykevälivaihtelun parantumisesta koettuun stressiin ja suolistoterveyden kautta näkökykyyn.
Erilaista liikkumista on hyvä ripotella monipuolisuuden nimissä pitkin viikkoa ja valveillaoloa oikeastaan minne tahansa. Itselle kuormittavampaa liikkumista kannattaa harrastaa kuitenkin siten, että rauhoittumiselle nukkumaanmenoa kohti jää riittävästi aikaa. Esimerkiksi noin kolme tuntia ennen nukahtamista voi monelle olla sopiva hetki lopettaa raskas fyysinen kuormitus, jotta nukahtaminen on helpompaa kehon lämpötilan kyetessä laskeutumaan riittävän alas.
Myös UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositukset rummuttavat volyymin puolesta – liikkua kannattaa ja paljon: taukoja paikallaoloon liikkumisella aina kun mahdollista, kevyttä liikuskelua (paikasta toiseen siirtymistä kuten kävelemistä ja pyöräilyä, koiran ulkoiluttamista, haravointia ja muita vastaavasti kuormittavia ulkotöitä) mahdollisimman usein.
Jokainen askel kannattaa, koska liikkeellä valitaan ylläpitää elämää ja rakennetaan hyvinvointia. Tähdennetään sen verran, että valveilla otetut askeleet ovat niitä kannattavia unissakävelyn sijaan, sillä vaikka tämä teksti ei pureudukaan palautumiseen ja uneen, on riittävä nukkuminen ihmiskokonaisuuden yksi hienoista ja ihmeellisistä tavoista mahdollistaa elämämme sellaisena, kuin se meille avautuu. Sitä kannattaa kohdella arvostavasti.
Valveilla tapahtuvan edellä kuvatun arkiliikkumisen lisäksi on paikallaan yhtä lailla tähdätä kuormittamaan eri elinjärjestelmiä liikunnan avulla riittävän voimakkaasti. Vähemmän liikkuneelle riittää kehittymiseen vähemmän, kun taas kokenut hermolihasjärjestelmäänsä treenillä rasittanut ja sitä kautta kehittänyt henkilö tarvitsee isompaa kuormitusta päästäkseen jälleen seuraavalle voimantuoton tai lihasmassan tasolle.
Molempia, siis voimantuottokykyä ja lihasmassaa, muuten tarvitaan, jotta miltei mikä tahansa kehon liike tulee mahdolliseksi. Määrältään todettakoon, että useimmille meistä riittää näiden kehittämiseksi noin kymmenen sellaista sarjaa lihasryhmää kohti per viikko, joiden viimeiset toistot ovat haastavia. Toistoilla tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa toistamme jonkin liikkeen tai liikeradan yleensä jokin kuorma, kuten kehonpaino tai ulkoinen paino suoritustamme vastustaen. Yhdessä sarjassa voi sitten olla tavoitteesta riippuen eri määrä toistoja.
Koska koostumme monista eri lihasryhmistä, on vain luonnollista, että nämä sarjamäärät sitten ripotellaan esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa useammalle kuin yhdelle harjoituskerralle.
Hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittamista liikkumisen avulla kuormittamalla ei kannata sitäkään sivuuttaa, sillä paljon ponnistelujemme onnistumisista on kiinni esimerkiksi sydämemme kyvystä vastata tilanteessa tarvittavan toiminnan vaatimuksiin ja keuhkojen kapasiteetista käsitellä hengityskaasuja. Samalla, kun omaan liikuntalukujärjestykseen sopii sijoittaa sopivasti aidosti hengästyttävää liikkumista, myös pitkäkestoisemmin ylläpidettävä kestävyysliikunta haluaa sinut mukaansa esimerkiksi kerran viikossa ja joka päivä lyhyemmissä pätkissä siellä täällä valveillaoloa rytmittäen.
Liikkumiseen ynnäytyy lähes aina tilaisuus voima-, kestävyys- ja nopeusharjoittelun yhteydessä taidon oppimiselle ja kehittämiselle silloin, kun meille on selvää mitä käsillä (tai jaloilla) olevassa tilanteessa omalla liikkumisella tavoitellaan. Useat harrastettavat lajit pitävät sisällään muutkin taidon oppimisen elementit, mutta myös sisäistä motivaatiota, koettua merkityksellisyyttä ja henkilökohtaista hyvinvointia tukevia raameja toiminnalle: tilaisuuksia kokea onnistumisia, yhteisöllisyyttä harrastusryhmän kanssa, muiden kehittymisen auttamista ja sitä, että ihminen voi henkilökohtaisilla valinnoillaan ja tekemisellään vaikuttaa esimerkiksi edellä mainittujen toteutumiseen.
Ihminen tekee kuitenkin loppupeleissä sitä, mikä motivoi (eli latinasta käännettynä aiheuttaa liikettä), ja useammin kestävämmin sitä, mikä motivoi sisäisesti eli vailla selvää ulkoista uhkaa tai palkkiota, yksilö haluaa tehdä sitä mitä tekee. Kannattaakin kokeilla monenlaista liikkumista erilaisissa ympäristöissä ja seuroissa sekä samalla antaa näille kokeiluille usein hieman aikaa, jotta esimerkiksi yhteenkuuluvuuden kokemista edellyttävä yhteisöllisyyden tunne tai kyvykkyyttä rakentavat onnistumisen kokemukset pääsevät tekemään tehtävänsä oman sisäisen liekin sytyttämisessä.
Ja hei, omien taitojen haastamisen mahdollisuutta oppimistarkoituksessa ei tutkitusti kannata ohittaa ikäänkään vedoten, sillä pitkällä vanhuudessakin elämäänsä elävien ihmisten aivoista on kuvattu uusien hermoratayhteyksien syntymistä nimenomaan liikuntataitojenkin kohdalla. Juuri nuo yhteydet ovat yksi merkki oppimisen taustalla olevista rakenteellisista muutoksista fysiologiassa.
Liikkuvampi sinä
Vielä lopuksi ajatusleikkinä:
Kuvittele ensin mikä tahansa, mahdollisesti tuleva tai jo mennyt, tärkeä ja haastava tilanne, kriisi tai jakso elämässäsi.
Kuvittele nyt kaksi versiota itsestäsi, kaksi sinää: Toinen hyvässä fyysisessä kunnossa, ja toinen huonossa fyysisessä kunnossa. Muuten versiot ovat kopioita toisistaan tässä esimerkissä.
Kumman version itsestäsi ajattelet pärjäävän paremmin tällaisissa tilanteissa, kriiseissä ja jaksoissa?
Kumman version itsestäsi ajattelet pystyvän olemaan enemmän läsnä ja nauttimaan elämän tarjoamista erilaisista myönteisistä kokemuksista?
Jääkiekkovalmentaja Juuso Toivolan sanoja lainatakseni, olemme toistemme ympäristö. Tekemällä valintoja, jotka auttavat minua yksilönä voimaan paremmin, autan yhteisöäni voimaan paremmin.
Aktiivisuus ja liikunta työhyvinvoinnin tukena
Hyvinvoima valmennuskonsepti pitää sisällään myös aktiivisuus ja liikunta osion. Opit kuinka aktiivisuus ja liikunta voi parantaa jaksamista ja kehittää työkykyä kestämään myös haastavat ajat. Tutustu Hyvinvoimaan ja Liikunta ja aktiivisuus -työpajaan täältä.
Kirjoittanut:
Aarni Karjalainen
Työyhteisövalmentaja
Lähteitä:
Barnes JN. Exercise, cognitive function, and aging. Adv Physiol Educ. 2015.
UKK-instituutti. Liikkumisen vaikutukset. Viitattu 2024.
UKK-instituutti. Liike lääkkeenä. Liikunta ja masennus- ja ahdistusoireet. Viitattu 2024.
UKK-instituutti. Aikuisten liikkumisen suositukset. Viitattu 2024.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
