Kuinka ravitsemus auttaa jaksamaan työssä?
Siinä missä aiemmassa liikkumista käsittelevässä blogikirjoituksessa tarkastelimme todellisuuden perustuvan pohjimmiltaan erilaiselle liikkeelle ja sitä kautta hyvinvoinnissaan kukoistavan ihmisyydenkin tarvitsevan liikkumista, on yhtä väistämätöntä meidän ihmisten kohdalla todeta tarvitsevamme energiaa liikkuaksemme ja mahdollistaaksemme elämää ylläpitävän liikkeen kehomme soluissa. Tässä kaksiosaisessa blogissa paneudumme siihen, miten ravitsemus tukee työssäjaksamista sekä tarkastellaan monipuolisesti, mutta tiiviisti, parempia ravitsemusvalintoja. Otetaan suurennuslasin alle erityisesti sellaiset tekijät, joiden kautta vaikutetaan omaan virkeyteen valveillaolossa mahdollistaen sitten jaksamisen sekä niissä töissä, joissa liikkuminen on enemmän rajoittunut tiedon käsittelyn tasolle, että niissä töissä, joissa liikettä tarvitaan myös koneilla saavutetun voimantuoton rinnalla.
Varsinkin metsästäjä-keräilijä -kulttuureissa tai maanviljelyn historian varhaisemmissa vaiheissa oli selvemmin havaittavissa (ja etenkin koettavissa!), kuinka energiaa fyysisessä ponnistelussa usein kului enemmän, kuin mitä sillä hankitun ravinnon kautta saatiin. Kauas ollaan tultu suomalaisenakin kansana niistä ajoista, kun metsien uudisraivaus pelloiksi mies- ja naisvoimin hevosten auttamana oli osa perhearkea, mutta fysiologiset periaatteet ovat pysyneet samoina: Energiaa tarvitaan, jotta voidaan liikkua voidaksemme paremmin ja muokkaaksemme ympäröivää todellisuuttamme kokemuksellisesti jaettavasti paremmaksi muiden ihmisten sekä elonkirjoon lukeutuvien kanssa. Ja energiaa kulutetaan tässä liikkeessä.
Nykyään työn kautta yhteisen tulevaisuuden palveleminen ja toisten auttaminen on monipuolistunut varsinkin, kun tarkastellaan juurikin suomalaista työntekokulttuuria. Vaikka teknologinen kehitys on vapauttanut ihmis- ja hevosvoimia luonnon muokkaamisesta ajatusympäristöihin, paljon on edelleen ruumiillista työtä – työtä, jossa kehon liikettä ja voimantuottoa tarvitaan työn tavoitteiden saavuttamiseksi. Näissä töissä, oli ne sitten infraan liittyviä erilaisia rakentamistöitä tai vaikkapa metsätalouteen sidottua urakointia, suhde ravitsemukseen ja ravinnon tarpeeseen on suorasukaisemmin selitettävää energiavajeen korjaamista.
Kuinka paljon energiaa tarvitaan?
Hieman eri prosesseja oikoen ja yksinkertaistaen, ravinnon sisällään pitämät aineet varastoidaan kehossa ATP-molekyyleiksi (adenosiinitrifosfaatti). Nämä molekyylit ovat solujemme välitön energianlähde, jonka ATP on siis puhdasta energiaa, jota keho käyttää kaikkialla. Nyt riippuen siitä millaista ravintoa syömällä tuonne ruoansulatukseemme ja verenkiertoomme energiaksi muokattavia aineita lopulta solujen käytettäväksi, on energiantuottoprosessit nopeampia tai hitaampia.
Sinänsä ihminen on siis tullut sangen sopeutuvaksi ravitsemuksen laadun suhteen kehittyessään (eli ATP:ta eli energiaa kyllä muodostetaan eri tavoin oli elimistöön saatu ravinto sitten enemmän eläinperäistä, kasviperäistä tai vaikkapa sieniperäistä), joten jaksamisen sateenvarjona ja ensisijaisuutena kannattaa suunnata havainnointi sopivia energiamääriä varten tarvittavaan ravintomäärään. Kun ravitsemustieteessä vertaillaan erilaisten ruokavalioiden terveysvaikutuksia, merkittävät terveyttä edistävät vaikutukset (ja monen tutkimuksen kohdalla kaikki myönteiset vaikutukset) ollaan saatu sillä ruokavaliolla, jossa energiaa on vähemmän tai sopivasti suhteessa kulutukseen verrattuna ruokavalioon, jossa energiaa on liikaa.
Omaa energiantarpeen suhdetta henkilökohtaiseen totuttuun energiansaantiin ravinnosta voi arvioida erilaisilla ulkoisilla mittareilla. Näitä ovat kehon muutosten seuraaminen mittaamalla esimerkiksi omaa kehonpainoa, arvioimalla kehonkoostumusta peilikuvasta, täyttämällä ruokapäiväkirjaa (esimerkiksi THL:n) tai vaikka mittaamalla vaikkapa raajojen paksuutta tietyin väliajoin. Toisaalta nykypäivän ihmiselle on tyypillistä käyttäytymistä liittää teknologiaa yhä enemmän osaksi arjen ilmiöiden seuraamista, joten erilaiset älykellot tai -sormukset ovat myös tyyppiesimerkkejä laitteista, jotka tarjoavat informaatiota energiankulutuksesta. Toisin kuin Suomen uudisraivausaikoina, tänään energiantarvetta pääsee arvioimaan karkeasti netissäkin.
Ulkoisia mittareita kannattaa niitä käytettäessä myös yhdistellä keskenään ei paitsi niiden itsensä tuottamiin arvoihin, mutta lisäksi toisiin ulkoisiin mittareihin: Esimerkiksi yhden aamun henkilövaakalukemalla ei hirveästi tee. Viikonkin aamupainojen keskiarvo kertoo jo enemmän ja tarkemmin tämän hetken kehonpainosta, kun meille tyypillinen luonnollinen vaihtelu tasoittuu. Viikkokeskiarvon vertaaminen sitten toiseen viikkokeskiarvoon vaikkapa seuraavassa kuussa voi kertoa meille esimerkiksi sen, että kehonpaino on pysynyt aika samana, tippunut tai noussut. Nämä ovat jo viitteitä energiansaannin ja energiatarpeen eli kulutuksen tasapainosta tai suhteesta. Vaakalukemien keskiarvot kertovat taas paljon paremman arvion ravitsemuksestasi, kun on seurattu esimerkiksi ruokapäiväkirjalla ruokailutottumuksiasi.
No mikä kello tai sormus mittaa jaksamista? Ei mikään, ainakaan yksinään
Työssäjaksamiseen tarvitaan oman kokemuksen kuuntelemista ja samalla ehkä ylipäätään itselle sen määrittämistä, mitä jaksaminen minulle tarkoittaa. Eli eräänlaista sisäistä mittaamista. Yhdellä tapaa riittävällä ravitsemuksella vaikutetaan siihen, että töiden jälkeenkin jaksaa toimia muiden itselle tärkeiden asioiden parissa läsnäolevasti, joten kokonaisvaltaista jaksamista kannattaa arvioida pitkälti valveajan virkeyden kautta.
Itsereflektiota tukevia kysymyksiä voivat olla sellaiset, kuten:
- Jaksanko keskittyä käsilläoleviin työtehtäviin tasaisesti ja pysynkö niiden parissa suunniteltuun taukoon saakka?
- Jaksanko tasaisesti työpäivän läpi fyysisten työtehtävien parissa ja pysynkö niiden parissa suunniteltuun taukoon saakka?
- Notkahtaako vireystilani jossain kohtaa päivää selvästi?
- Kun työt on tehty, olenko väsynyt vielä esimerkiksi puolen tunnin jälkeen niiden lopettamisesta?
Vaikka jaksaminen ilmiönä onkin monisyinen ja paljon liitoksissa myös uni-valverytmiin, on jälleen hyvillä ravitsemusvalinnoilla esimerkiksi määrään liittyen mahdollisuus vaikuttaa siihen merkittävästi. Ravitsemusvalintojen kaksiteräisyys kielii siitä, että erä leikkaa myös toiseen suuntaan: heikommat valinnat hitsaavat jaksamista entisestään.
Jatketaan ravitsemusteemaa ja sen kietoutumista elinvoimaisempaan arkeen seuraavassa blogissa, jossa tarkastellaan tarkemmin ravinnon laatua makroravinteiden ja pienesti mikroravinteiden osalta suhteessa erilaisiin viitearvoihin. Ihmetellään yhdessä myös sitä milloin kannattaisi syödä tai juoda eli pureskellaan ravitsemuksen ajoittamisen aihetta ja arvioidaan, kuinka relevanttia se on suhteessa parempaan jaksamiseen.
Ravitsemus työhyvinvoinnin tukena
Hyvinvoima valmennuskonsepti pitää sisällään myös Ravitsemuksen ABC osion. Omiten ravinto vaikuttaa jaksamiseen, miten voit arvioida energiansaantiasi. Opit innostumaan hyvästä perusruuasta ja tiedät, miten arjen valinnat ravinnossa vaikuttavat kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin. Tutustu Hyvinvoimaan ja Ravitsemuksen ABC -työpajaan täältä.
Kirjoittanut:
Aarni Karjalainen
Työyhteisövalmentaja
Läheitä:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068769/
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(22)00344-8
